体幹トレーニングの重要性について考えていきたいと思います。体幹を鍛えることで得られるメリットは一体何でしょうか？
まず、体幹を鍛えることで怪我をしない頑丈な身体を作ることができます。サッカーの試合で安定したパフォーマンスを発揮する事ができます。
そして、体幹トレーニングは1人で行う事ができる自主練習のひとつになります。そこで今回は、体幹トレーニングの重要性とトレーニング方法についてご紹介していきます。
是非、最後までお読みいただき体幹トレーニングの参考としていただければと思います。
目次
体幹トレーニングの重要ポイントとは？
それでは、体幹トレーニングを行う上で重要なことは正しい姿勢でやる事です。正しいフォームでトレーニングを行う事で、無駄のない動きができるようになり最大限の力を発揮できるようになるからです。
サッカーでは、キックの精度が勝敗のカギを握る事もあります。分かりやすいのがフリーキックの場面です。
元日本代表の中村俊輔選手はとてもいい例です。あの素晴らしいフリーキックは、正しいフォームでキックをする事で体に無駄な力が入らず軸がしっかりとしているためブレずゴールに向かって正確なキックができるのです。
基本的な事ですが、サッカーだけに限らず正しい姿勢で体を動かす事で、無理な力をかけずに最大限の力を発揮する事ができるのです。そして、トレーニングを行っている時はどこが鍛えられているのかを意識する事が重要です。
できれば筋肉レベルで意識することができればなお良いです。体幹トレーニングで今鍛えられているのはお腹の筋肉なのか、背中の筋肉なのかなど、行っているトレーニングでどこに負荷がかかりどこが鍛えられているのかを意識する事でトレーニングの効果を実感できより一層筋力を鍛える事ができるようになります。
体幹トレーニングメニュー３つの基本
サッカー選手に必要な体幹トレーニングの基本となる３つのトレーニングをご紹介していきます。これから紹介する３つのトレーニングを行う事でゲームでのパフォーマンスが劇的に向上します。
- フロントブリッジ
- サイドブリッジ
- バックブリッジ
この３つのトレーニングを1セット各3回（60秒/回）を3セット繰り返し行ってください。そして、慣れてきたら秒数を増やすなど負荷を上げていくなど工夫して鍛えてみてください。
それでは、各トレーニングについて詳しく説明していきたいと思います。
フロントブリッジ
まずは、腹筋まわりを中心に鍛える体幹トレーニングになります。ヒジとつま先を使って体全体を支えます。
ヒジを地面につく際には、肩幅よりも広め腕を広げてください。膝と腰が曲がらないように首からかかとまでが一直線になるようにします。
この状態で60秒間体勢をキープします。腹筋まわりを意識して行ってください。
お腹を引っ込めた状態でキープすることを「ドローイン」と呼びます。ドローインの状態で60秒キープしてみてください。
ドローインにも慣れてきたら今度は、片足を上げる事でさらに負荷をかけることができます。さらに負荷をかけることでより体幹の強度が増します。
左右交互に30秒くらいずつキープしてください。フロントブリッジを行う事で柔軟な筋力が身につくため怪我のしにくい身体を作る事にも繋がります。
サイドエルボーブリッジ
次に行う体幹トレーニングは、サイドエルボーブリッジです。やり方は、まず床に片ヒジを付けます。
足は真横にして足の横側部分で体を支えます。頭とヒジが一直線になるようにし腕と体は垂直にします。
この姿勢も、首からかかとまでが一直線になるようにします。足やおしり、足の横側を意識して真っすぐに保ちつつ脇腹への負荷も意識して感じましょう。
こちらも左右交互の30秒くらいずつキープして行います。さらに足を上に浮かせることで負荷をかけることができます。
手も併せて上へあげるとさらに負荷をかけることができます。手も足も伸ばした状態で左右交互に30秒キープします。
体幹を鍛える事で得られるメリットは多く、筋力をつけることよりも重要なことと言えるでしょう。例えば、ボールを奪う時に当たり負けしなくなる体を作り上げることもできます。
試合で長時間動き続ける事ができる持久力も身に付きます。体幹を鍛えて試合で活躍できるようトレーニングに励みましょう。
バッグブリッジ
最後にご紹介するのは、バックブリッジと呼ばれる体幹トレーニングになります。このトレーニングでは、腹部と背中を中心とした部分の体幹を鍛えることができます。
やり方は、仰向けになって足は曲げ肩をつけたままお尻を上げます。そして、肩から胴体とひざまでが真っすぐになるよう、お尻が下がらないようにしこの体勢を60秒キープします。
もも裏と腰の辺りから背中・首にかけて広範囲を意識して負荷のかかり具合を感じましょう。この状態から足をあげるとさらに負荷をかけることができます。
この時、お尻が下がらないよう意識してキープして行いましょう。お尻を上にあげてキープすることでさらに負荷をかけることもできます。
おススメ体幹トレーニングメニュー5選
それでは、サッカー向けでなおかつ小学生向けのお勧めな体幹トレーニングを厳選して紹介していきます。
キック力アップ「もも上げクランチ」
トレーニングのポイントは３つあります。
[1]仰向けに寝て両膝を上げます。この時、足首・膝・股関節は90度をキープします。そして、両膝は離さないようにしてください。
[2]両腕と肩を浮かせてお腹に力を入れます。3秒かけて息をゆっくり吐きながら上体を起こします。ここで、腕を上げると腹斜筋も一緒に鍛える事ができます。
[3]上体を起こした時の目線はおへそ見るように意識して行ってください。トレーニングの目安として、3秒かけて起きるようにして3秒かけてもとの状態へ戻します。
この一連の動作を10～15回繰り返し行ってください。このトレーニングをすることで強いキック力を身につける事ができます。
そして、怪我のしにくい体を作る事もできます。継続してトレーニングを行い強い体を作りましょう。
強いキック力を身につける「クランチツイスト」
こちらのトレーニングもキック力を身につける体幹トレーニングです。トレーニングの重要ポイントを解説していきます。
[1]両足を上げ膝の角度を90度にします。その上にボールが来るような体勢をとってください。 [2]ボールを左右に振る事でキックする時のひねる筋力が鍛えられます。脇腹と腹斜筋と呼ばれる筋力を鍛える事によって強いキックが生み出されるのです。この時、膝より前にボールがあると楽な姿勢になってしまうので負荷がかからないため筋力はさほど鍛えられません。ボールの位置を意識して気を付けてトレーニングに取組んでください。
バランス力を鍛える「レッグリフト」
バランス力を鍛える体幹トレーニングメニューになります。レッグリフトのトレーニングポイントを解説していきます。
[1]3秒かけて片足をゆっくりおへその高さまであげます。 [2]足をあげたら頭がブレないよう3秒間その状態をキープします。軸足でしっかりと支える事がポイントです。 [3]あげた足をゆっくりと下ろします。 [1]～[3]の動作を左右繰り返し行います。ポイントは、軸足の支えと頭がブレないかの2点が重要ポイントです。足から頭まで一直線の軸を作る事が大切です。しっかりとした軸を持つことができれば当たり負けない強い体を作る事にも繋がります。
体幹トレーニングを継続して行う事で怪我もしにくい体を作る事ができます。そのためにも繰り返しトレーニングを行いましょう。
当たり負けしない体をつくる「軸足サイドジャンプ」
当たり負けしやすい子は軸がしっかりとしていないため左右に体がブレてしまいがちです。そんな子にお勧めの体幹トレーニング「軸足サイドジャンプ」のトレーニングポイントを解説していきます。
[1]左右にジャンプをします。体幹が弱い子はジャンプの着地をした瞬間頭が左右に揺れてしまいます。そのため、試合中に相手選手とぶつかった時に当たり負けしてしまうのです。
[2]頭がブレないようしっかりと片脚で支えるよう着地を心掛けましょう。ジャンプの着地で体が横に揺れないよう意識してトレーニングを行ってください。体の軸をつくる「振り子」
しっかりとした1本の軸を作るための体幹トレーニング「振り子」のトレーニングポイントを解説していきます。
[1]左右反対の手足を動かします。この時、必ず軸足の上に頭があるようにし1本の軸を作り上げてください。お尻の筋力が弱かったり体幹が悪いと状態がブレてしまうため軸が作れません。そのため、体幹に自信がない子の場合は頭の位置を確認しながらブレないよう意識してトレーニングを行うようにしてください。
まとめ
体幹を鍛え上げる事でサッカーの基本技術の向上にも繋がっていくことがお分かりいただけたでしょうか。精度の高いキックをするためにはしっかりとした体幹（軸）が必要です。
そして、サッカーではボールを奪い合う時に体と体がぶつかり合います。そんな時、相手に当たり負けない強い体が必要になります。
体幹トレーニングをすることで強い体を作りだすことができます。さらにサッカーの試合は前半と後半に分かれて行われるため長時間動く体力が必要です。
体幹トレーニングでは持久力を身につけることもできます。サッカーにおける能力を最大限に引き出してくれる体幹トレーニングを小学生年代から取り入れ将来活躍できる選手を目指してほしいものです。
今回は、体幹トレーニングについて解説紹介させていただきました。少しでもみなさんの参考記事としていただければ幸いです。
最後までお読みいただきありがとうございました。素敵なサッカーライフをお過ごしください。
